El desafío es que cuando una persona cae en cuadros depresivos, salir a ejercitarse suele ser una tarea sumamente pesada. Sencillamente el ánimo no acompaña.
Se sabe desde hace tiempo que una de las mejores armas para combatir la depresión, incipiente o grave, es el ejercicio físico. Pero además, que su efecto curativo o preventivo frente a un problema que hoy golpea a 350 millones de personas en el mundo, y que creció un 18 por ciento en la última década, es de efecto prolongado.
Una prueba hecha en el 2001 en Estados Unidos con doce pacientes, cinco hombres y siete mujeres de mediana edad que sufrían de un ‘episodio depresivo mayor’, mostró que el simple hecho de ponerlos a caminar en una cinta trotadora 30 minutos al día por 10 días produjo una “mejora sustancial” en sus estados de ánimo. Y otro ensayo clínico, hecho en el 2011, mostró que los pacientes con cuadros de depresión o ansiedad que más tiempo pasaban entrenándose mostraron mayores niveles de mejoría que aquellos que se ejercitaban menos.
El desafío es que cuando una persona cae en cuadros depresivos, salir a ejercitarse suele ser una tarea sumamente pesada. Sencillamente el ánimo no acompaña.
“Mantener una dosis saludable de ejercicio en estas circunstancias es difícil, pero se puede lograr. Solo requiere un poco más de esfuerzo y abordar, de manera sistemática, cada una de las barreras que impiden que hagamos del ejercicio algo regular en nuestras vidas”, dice el doctor Madhukar Trivedi, director del Centro de Investigación de la Depresión y Cuidados Clínicos del Peter O’Donnell Jr. Brain Institute, de la Universidad de Texas.
Las claves del éxito
Para aumentar nuestras posibilidades de éxito, el doctor Trivedi aconseja reservar un tiempo fijo y constante para hacer ejercicio todos los días, mantener un registro para seguir nuestros progresos, variar los ejercicios para evitar la monotonía, empezar por un tipo de ejercicio que nos guste, que nos divierta, y no hacerlo solo, sino con algún amigo o grupo de amigos, pues el acompañamiento establece lazos (compromisos) que dificultan la deserción. Otros buenos consejos son: no fijarse metas demasiado altas, ir poco a poco, progresivamente; tampoco, autoimponerse unos horarios o días de entrenamiento poco realistas, que rápidamente van a entrar en conflicto con el resto de nuestras actividades.
También ayuda mucho ver el ejercicio no como una tarea o un trabajo que hay que hacer, sino como algo que nos hace bien y nos ayuda a estar mejor en todos los planos. En otras palabras, como un momento de gran inversión en nosotros mismos. Según el doctor Trivedi, tampoco es bueno desanimarse si un día no se pudo cumplir con el entrenamiento o por periodos de inactividad causados por un viaje de trabajo, una lesión o por falta de disciplina. Simplemente, hay que intentarlo nuevamente.
Aunque en este punto admite que la ayuda y control de un tercero (entrenador, médico o amigo) puede ser de gran utilidad para que la persona mantenga sus rutinas. Y entrega un dato interesante: hay investigaciones que muestran que los pacientes deprimidos a menudo pueden realizar unas tres cuartas partes del ejercicio que se les pide que realicen.
La depresión se ha relacionado con afecciones médicas crónicas como la diabetes, la obesidad, la enfermedad renal crónica y problemas cardiovasculares. Y si bien los antidepresivos pueden ayudar, nada mejor que el ejercicio. De hecho, un estudio hecho con casi 18.000 personas, publicado en el Journal of the American Medical Association Psychiatry halló que los participantes con una buena forma física eran un 56 por ciento menos propensos a morir por una enfermedad cardiaca tras un diagnóstico de depresión.
Trivedi dice que este hallazgo es relevante para los grupos de menor edad, en particular adultos en edad universitaria que acaban de entrar en el mercado laboral y que no sufren de depresión. “Esta es la edad en la que generalmente vemos que la actividad física disminuye”, dice, porque la agenda laboral lo copa todo y ya no están las actividades deportivas escolares o incluso universitarias. Y es claro, añade, que “mientras más mantengas la forma física, mayores serán las probabilidades de prevenir la depresión, lo que a la larga ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y otros males”.
En otras palabras: el ejercicio como factor de prevención de la depresión –y un montón de enfermedades más– también es algo clave y por eso el ejercitarse debería ser una norma para todos.
Así opera
El ejercicio combate la depresión porque libera endorfinas que generan una sensación de bienestar y tienen un efecto analgésico y sedante que también ayuda a combatir las inflamaciones, una reacción del cuerpo que se viene relacionando fuertemente con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
Además, el ejercicio moderado y sostenido en el tiempo fomenta la producción de neurotrofinas, una familia de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas y sus conexiones.
También ayuda porque libera la mente de preocupaciones; corta los ciclos de pensamientos negativos de los cuales se nutren los estados de depresión o ansiedad; oxigena el cerebro y el cuerpo, con lo cual la facilidad para pensar y resolver problema es mayor; permite socializar y mejora la autoestima.
