La cafeína es una de las sustancias más estudiadas en todo el mundo. Se le atribuyen efectos beneficiosos para la salud al igual que otros más nocivos. Un consumo excesivo puede causar problemas de tolerancia en según qué personas mientras que otras no percibirán ningún efecto significativo. Todo parece indicar que la genética juega un papel importante en la sensibilidad al café. La Dra. Marie-France Vecchierini (1) ha respondido a nuestras preguntas. Cuando hablamos del efecto excitante del café, nos referimos sin duda a la cafeína. Pero, ¿qué es la cafeína exactamente?
Dra. Marie-France Vecchierini: Se trata de una sustancia natural, de la familia de los alcaloides, cuyo modo de acción consiste en neutralizar la adenosina, una molécula producida diariamente que participa en el proceso de desencadenamiento del sueño. El sueño nos permite recuperarnos de un cansancio físico y psicológico. La cafeína que ingerimos a lo largo del día se acumula en el organismo estimulando nuestro sistema nervioso y bloqueando los receptores de adenosina. Esto se traduce en una mayor dificultad para adormecer o incluso en trastornos del sueño.
Esta sustancia se encuentra especialmente en el café pero, ¿en qué cantidades?
Dra. Marie-France Vecchierini: Así es, aunque no sólo la encontramos en el café. La cafeína está presente también en el té, en los refrescos de cola, en el cacao y en el guaraná. E incluso puede encontrarse en otras substancias. Las concentraciones varían en función de la variedad de café o de té. Por ejemplo, un té verde contiene poca cafeína. Sin embargo, una cucharada de café arábica puede tener unos 50 mg de cafeína, es decir, la mitad de lo que tendría la misma cucharada de café robusta. Lo que utilizamos, entonces, son medias.
A modo de ejemplo se estima que, para un vaso o una taza mediana, la tasa de cafeína (2) es:
* de 20 a 1000 mg para una taza de té
* de 10 mg para un chocolate a la taza
* de 6 mg para una porción de chocolate con leche
* de 50 mg en 50 cl de coca-cola (64 mg en el caso de la light y la zero)
* de 1 a 5 mg para una taza de descafeinado
* de 110 a 150 mg para una taza de café de filtro
* de 60 a 125 mg para una taza de café de percolador
* de 30 a 50 mg para un expresso
* y de 40 a 105 mg para un café instantáneo
¿Podríamos decir que la cafeína posee efectos beneficiosos para espabilarnos por la mañana?
Dra. Marie-France Vecchierini: Como sustancia antagonista, se fija a ciertos receptores y estimula el sistema nervioso. Diversos estudios realizados el Dr. Pierre Philip (3) en personas que no duermen lo suficiente han permitido demostrar numerosos hechos. En primer lugar, se aprecia cómo el simple hecho de dormir una siesta o de tomarse un café mejora la conducción de las personas soñolientas. Tanto una opción como la otra tienen, por lo tanto, un efecto positivo con respecto a los accidentes de la vía pública.
Pero también se da el caso inverso, es decir, la cafeína puede acarrear efectos negativos…
Dra. Marie-France Vecchierini: Los estudios realizados en hospital demuestran que un consumo excesivo o tardío de café causa, en personas con una cierta sensibilidad, perturbaciones del sueño con movimientos e incluso insomnio. Si hablamos de un consumo crónico, la acción de la cafeína se atenúa aunque persiste. En Bélgica, se realizaron igualmente diferentes estudios sobre la cafeína de liberación prolongada (cafeína LP), utilizada por ejemplo en el ejército. Según los análisis efectuados, sus efectos sobre la vigilancia pueden durar hasta 12 horas.
¿Por qué la cafeína quita el sueño a unos y a otros no?
Dra. Marie-France Vecchierini: Existe una sensibilidad individual. Según la constitución del gen del receptor de adenosina, la reacción es diferente. Determinadas personas afirman incluso necesitar su dosis de café antes de irse a dormir y no por ello van a pasar una noche menos agitada. En función de la dosis de cafeína ingerida y de la hora a la que sea consumida (más o menos tarde), una persona que duerma bien podrá pasar una noche agitada, y un insomne una noche muy agitada a lo largo de la cual se despertará varias veces. La cafeína aumenta la tensión nerviosa y la ansiedad, de ahí la importancia de escuchar nuestro cuerpo.
Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda no exceder los 300 mg diarios, es decir, unas 3,5 tazas de café molido.
Dra. Marie-France Vecchierini: Se trata de una recomendación relativa a la salud cardiovascular y que no tiene nada que ver con los trastornos del sueño o el adormecimiento. Digamos que es la dosis tolerada sin que exista incidencia alguna en nuestra salud.
Para gozar de un buen sueño, se recomienda evitar el café a partir de las cuatro de la tarde, ¿es esto cierto?
Dra. Marie-France Vecchierini: Todo depende de la calidad del sueño de cada persona. Si el individuo duerme bien, podrá permitirse un cafecito por la tarde, hacia las tres o las cuatro. Por el contrario, una persona sensible debe evitar su consumo más allá del mediodía. La hora del café está relacionada generalmente con las costumbres de trabajo.
¿Existe una población de riesgo, más expuesta a los efectos negativos de la cafeína? ¿Deportistas, mujeres embarazadas, etc.?
Dra. Marie-France Vecchierini: Las embarazadas deben moderar el consumo ya que el café puede pasar a la placenta. Las personas mayores, a menudo más sensibles a los trastornos del sueño, evitarán igualmente abusar de esta sustancia. Los deportistas, por norma general, no suelen caer en la tentación del café debido a que su «droga» es el esfuerzo.
¿Qué podría reemplazar el café de por la noche para los adictos a esta bebida?
Dra. Marie-France Vecchierini: Lo ideal sería reemplazarlo por una bebida caliente como una infusión. Sin embargo, alguien con un alto grado de adicción podrá tomarse un descafeinado, que algo menos malo sí es…
N. Ker Armel
1 – Ex médico en centro hospitalairo, autora de diversas obras sobre los trastornos del sueño. Consejera en el Centro del sueño y de la Vigilancia del Hospital Hôtel-Dieu de París. 2 – Manual de lucha contra la enfermedad del sueño, de Claude Veisssière y Laurent Penchenier, Ediciones del IRD, 2005
2 – Comunicado de prensa del CNRS, «L’effet du café et de la sieste sur la conduite nocturne», junio de 2006.
