Proteínas: ¿cómo funcionan para cuidar nuestra salud?

LA VOZ DE LOS QUE NO LA TIENEN ||

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Para disfrutar de sus beneficios es indispensable conocer las funciones que cumplen en nuestro organismo y cómo obtenerlas en los alimentos.
 
Dentro de los consejos nutricionales para mantener una buena salud y una figura fitness, donde la meta es disminuir grasa y mejorar la masa muscular, se recomienda una dieta baja en grasas, harinas, azúcares, alcohol y realizar ejercicio diariamente. Sin embargo, podemos agregar uno más: el consumo de proteínas.
 
Cuando es de origen animal, este macronutriente se encuentra compuesto por 20 aminoácidos (todos los aminoácidos esenciales) y cuando su origen es vegetal, son consideradas incompletas, al no contener generalmente todos los aminoácidos esenciales. Estas, por lo tanto, deben ser complementadas.
 
Las proteínas son de continua necesidad y hacen parte fundamental de nuestra constitución, ya que ayudan al crecimiento, reparación y continua renovación de los tejidos corporales y permiten que se lleven a cabo adecuadamente las funciones vitales del cuerpo.
 
Funciones específicas:
 
– Estructural y reparación: provee a órganos y tejidos de sostén y relleno, resistencia y elasticidad. Las encontramos como:
 
Elastina y Reticulina: en tejidos conjuntivos elásticos como vasos sanguíneos, músculos, tendones y piel.
Colágeno: en tejidos conjuntivos fibrosos como cartílagos, uñas, cabello.
Glucoproteínas: en la membrana celular o facilitando el transporte de sustancias.
Queratina: en la piel dando estructura y rigidez.
 
– Enzimática: acelera los procesos químicos del metabolismo, como la formación del ADN y mantiene los niveles de insulina adecuados, haciendo que los azucares consumidos sean aprovechados adecuadamente para darnos energía.
 
-Hormonal: la insulina y el glucagón, de origen proteico, ayudan a nivelar las cantidades de glucosa en la sangre. La hormona de crecimiento o la calcitonina, que es segregada por la hipófisis, regula el metabolismo del calcio en el cuerpo.
 
– Defensiva: crean anticuerpos y normalizan factores contra agentes extraños o infecciones.
 
– Transporte: podemos hallarlas como hemoglobina y mioglobina, proteínas transportadoras del oxígeno en la sangre en los organismos vertebrados y en los músculos respectivamente. Una de sus propiedades es unirse a lípidos, como lipoproteínas. Su principal función, es transportar triglicéridos, colesterol y otros lípidos entre los tejidos a través de la sangre.
 
– Reserva: sirve como aporte de energía inmediata para realizar nuestras funciones. Pueden proporcionarnos hasta 4 Kcl por gr, a través de una alimentación rica en productos lácteos, huevos, cebada y trigo. Nivela el colesterol, los triglicéridos y los lípidos para que al ser transportados sean utilizados como fuente de energía.
 
– Regular: de las proteínas están formados los siguientes compuestos: hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos, enzimas y vitaminas que son causantes de las reacciones químicas que suceden en el organismo. A nivel hormonal, estimula la adecuada síntesis de testosterona, así como la disminución de cortisol para un adecuado desarrollo muscular.
 
– Contracción muscular: la actina y miosina permiten la contracción muscular, facilitando el movimiento de nuestro cuerpo.
 
¿Cómo funcionan las proteínas para bajar esos kilitos de más?
 
Un estudio de American Journal Of Clinical Nutrition observó que los participantes que incluyeron proteína en sus comidas de todo el día, perdieron más peso o pudieron mantener su peso actual, en comparación con aquellos que no la consumieron. Del mismo modo, unas investigaciones de la Universidad de Missouri de EE.UU, demostraron en 24 estudios que, las personas que comieron proteína en todas sus comidas, perdieron más peso y obtuvieron el mayor desarrollo de músculo magro.
 
Las proteínas de origen animal bajas en grasa, como las presentes en la carne magra, pollo, conejo, pescado, huevo y lácteos, tienen un mayor aporte de energía y ayudan al desarrollo muscular. Sin embargo, cuando estas son combinadas a diario con proteicos no animales como las legumbres, frutos secos, vegetales y frutas verdes (1.5 a 2.5 de proteína/kg/día), tanto en las comidas principales como en las intermedias, es posible dar a nuestro cuerpo suficiente energía y sensación de saciedad, lo que aumenta la quema de grasas, debido a que las proteínas, al ser aminoácidos de cadena larga, requieren varías calorías para ser digeridas y aprovechadas
 
Consejos:
 
– Es recomendable que para que las proteínas sean adecuadamente aprovechadas para estos fines, se realice diariamente, (entre una hora y una hora y media) ejercicio de media intensidad como correr, bicicleta, natación, baloncesto, zumba o aeróbicos.
 
– Luego de realizar ejercicio, es indispensable, durante la primera media hora, recuperar tejidos y ayudar el desarrollo muscular, por lo que se debe consumir proteínas de origen vegetal y animal.
 
– Podemos complementar nuestra dieta con proteínas en polvo de origen vegetal para mantener los niveles necesarios, cuando no se cuenta con una gran variedad de alimentos, o lo que se busca es potencializar los aportes de las proteínas animales.
 
¿Qué alimentos podemos consumir para una dieta rica en proteínas?
 
– Carnes: res, conejo, pescado, mariscos.
– Huevos.
– Lácteos y derivados bajos en grasa.
– Legumbres.
– Cereales.
– Hortalizas.
– Mantequilla de maní o almendras, hecha en casa.
– Granos: frijoles, soya, lentejas, arvejas, garbanzos.
– Quínoa.
– Mijo.
– Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos.
– Humus, Tofu.
– Proteínas en polvo a base de Soya u otro.
 
Batidos proteínicos para cualquier momento del día:
 
Batido 1
 
– 2 cucharadas de proteína en polvo.
– 2 cucharadas de yogur bajo en grasa.
– 4 fresas.
– ½ banano.
– 3 cubos de hielo.
 
Batido 2
 
– 2 cucharadas de proteína en polvo.
– 1 rodaja de piña.
– ½ vaso de zumo de naranja.
– 3 cubos de hielo.